Exercícios físicos poderosos para combater o envelhecimento

Pessoas que praticam atividades físicas regularmente aparentam ter até 9 anos a menos que os sedentários.

A ciência já comprovou: quanto mais as pessoas se exercitam, menos suas células envelhecem. Um estudo recente publicado pela revista Preventive Medicine verificou que os indivíduos ativos possuem marcadores de envelhecimento biológico que aparentam ter até 9 anos a menos que os sedentários.

E o que os pesquisadores notaram foi uma grande diferença entre os efeitos dos exercícios intensos e dos moderados. Da amostra analisada, quem praticava de 150 a 200 minutos semanais, ou seja, de 20 a 30 minutos, de atividades mais vigorosas tiveram melhores resultados que os se exercitavam com treinos mais leves.

O fisiologista do esporte do HCor, Diego Leite de Barros, que atua há 8 anos na profissão concedeu uma entrevista ao Movimente-se e comenta sobre a importância da prática regular de atividades físicas para combater o envelhecimento.

É claro que antes de iniciar qualquer atividade física, é indispensável passar por orientação médica para verificar se as condições de saúde permitem a prática segura de exercícios. Confira:

1) Praticar atividade física é uma forma de combater o envelhecimento?

Sim, é uma forma de ganhar autonomia, prevenir o desgaste muscular e te manter com diversos parâmetros de saúde de níveis adequados, como o colesterol, hipertensão, doenças no sangue. Além de proteger o coração, que vale lembrar também é um músculo e precisa ser exercitado. Independente se é uma atividade física intensa ou não, ela é uma ferramenta inquestionável no combate ao envelhecimento.

2) Quais as atividades físicas mais eficazes no combate ao envelhecimento?

Todas as atividades físicas são válidas, desde que estejam de acordo com o perfil do praticante e respeitem seus limites. É importante que a pessoa faça um exercício que lhe dê prazer. A partir do momento que ela faz uma atividade que gosta, ela vai fazer por mais tempo, pois vai fazer com prazer.

Hoje o que a gente mais percebe é que existem propostas mirabolantes e a cada 3 meses a pessoa muda de atividade dizendo que não alcançou o resultado esperado. Quando as pessoas fazem atividades com prazer e motivação, elas alcançam os resultados que esperam.

Corrida, caminhada, bicicleta e natação, treinamentos de força, treinamentos de mais intensidade, atividades mais leves, yoga, Pilates, funcional… todas estas e tantas outras atividades provocam benefícios. Desde que você faça de uma forma equilibrada, com orientação e de acordo com sua condição.

3) A partir de quanto tempo é possível sentir os benefícios que a prática da atividade física oferece?

Os benefícios da atividade física podem ser sentidos logo a partir da primeira sessão de treinamento. O importante é dar continuidade à prática regular da atividade, de modo que se somem os estímulos.

É necessário um período de 3 meses para que haja uma adaptação física. Somente após 3 meses praticando a mesma atividade o corpo sofrerá uma adaptação neuromuscular, onde ele vai aprender o movimento específico daquela atividade.

Se você nunca nadou na vida e começa a fazer uma aula de natação é preciso treinar o seu cérebro para que ele execute o comando daquele movimento e isto leva uns 3 meses. A mesma coisa com a musculação e qualquer outra atividade: é necessário este período para adaptação neuromuscular.

Muitas pessoas sedentárias há 20 anos, por exemplo, passam a fazer atividade física e querem que o corpo responda de forma imediata, porém isso não vai ocorrer. É importante a prática constante para que sejam somados os estímulos e gradativamente o corpo passe a responder. Eis aí a importância de fazer uma atividade física prazerosa: para manter sua frequência.

4) As atividades físicas de alta intensidade trazem melhores resultados que as atividades moderadas?

Eu não acho que as atividades intensas são necessariamente melhores que as atividades moderadas. A atividade intensa é muito difundida, principalmente o HIIT, que é o método tido como novo, mas ele existe a quase 50 anos. As pessoas criam uma nova roupagem para uma coisa e tentam vendê-la como algo novo.

É sabido que quando você propõe a qualquer ser humano, qualquer atividade de alta intensidade você tem um alto gasto calórico depois. Agora dizer que o treino de alta intensidade é melhor que uma atividade física moderada é um grande erro. Independente se é uma atividade intensa ou não, ela contribui para retardar o envelhecimento.

É importante praticar uma atividade física de acordo com o tipo de cada individuo. Há pessoas que se adaptam ao HIIT outras não. Vale até mesmo dizer que propor treinos HIIT para pessoas sedentárias ou obesas é um grande erro. Os ortopedistas estão cheios de pessoas com esse perfil em seus consultórios que fazem HIIT.

5) Qual a idade mínima e máxima indicada para começar a fazer atividade física?

Não existe uma idade mínima estipulada para começar a praticar atividade física. Isto, entendendo a atividade física como qualquer movimentação que gere gasto energético, muito presente na infância, que no caso das crianças são super ativas. Sendo assim, não há restrição de idade para atividade física. A idade máxima é até onde o organismo da pessoa permitir que ela se movimente.

Temos exemplos de pessoas com 100 anos de idade que praticam atividade física. Então a atividade física pode ser feita por pessoas de todas as idades desde que seja personalizada, respeitando suas limitações e considerando alguma contraindicação específica, se houver.

Considerando as características do indivíduo sempre, é possível ter algum exercício para indicar. Dificilmente a pessoa não pode fazer atividade, a menos que ela esteja num estado de saúde muito debilitado. Há situações em que mesmo com uma doença pré-estabelecida é possível indicar uma atividade física adequada.

6) Idosos também devem praticar atividades físicas? Quais?

A atividade física para terceira idade é sempre muito recomendada porque faz com que o idoso mantenha um padrão de força muscular adequado para que ele tenha autonomia em suas atividades diárias.

O trabalho com o idoso é muito importante também para a prevenção de quedas que nessa idade é muito recorrente. Equilíbrio, agilidade e coordenação motora são perdidas ao longo do tempo, se não forem estimuladas. Então para o idoso é importante fazer atividades físicas adequadas para que ele tenha autonomia.

A orientação são atividades controladas, em ambientes controlados, que não tenham incidência de sol. Ter um instrutor também é fundamental. Dentro deste conceito temos várias opções: atividades dentro de piscinas que têm menos impacto, Pilates que trabalham a atividade postural e caminhada. O que vale é o bom senso na hora de fazer o planejamento de treino dese idoso.

7) Qual a frequência recomendada que a pessoa deve praticar atividade física?

Se formos pelas orientações da Organização Mundial de Saúde a frequência recomendada é de 3 a 5 vezes por semana, sendo no mínimo 30 minutos contínuos. Praticar atividades físicas menos de 3x por semana não vão trazer uma repercussão significativa.

O ideal mesmo é ter estímulos diários, ou seja, 7 vezes por semana. Mas como nem sempre, a maioria das pessoas tem essa disponibilidade, o mínimo seriam 3 vezes na semana, sendo 5 vezes o recomendado.

Vale lembrar que esta frequência varia conforme o tipo de atividade praticada. Se for uma atividade mais intensa, praticá-la 3 vezes na semana já está de bom tamanho. Porém se você for pensar numa caminhada leve, o ideal seriam 30 minutos contínuos todos os dias.

8) Você já teve conhecimento de algum caso em que a prática frequente da atividade física mudou a história de um paciente?

Tenho uma equipe de treinamento de corrida com mais de 100 alunos que tem pelo menos uns 50 que mudaram o padrão de vida e de qualidade de vida, a partir do início dos treinamentos. São inúmeros casos que a gente vivencia no dia a dia.

9) Para pessoa que está sedentária, que recado você daria para incentivá-la a inserir a prática regular de uma atividade física no seu dia a dia?

Recomendo que o indivíduo procure uma proposta de atividade física que seja compatível com a expectativa que ele tem. É importante que ele vá atrás de uma atividade que gere prazer, que ela faça com vontade, porque assim fará esta atividade com frequência e terá mais qualidade de vida.

Fonte: Equilibre-se – Catraca Livre

Créditos da foto: iStock

 

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