Como dormir melhor em 2020?

Técnicas de relaxamento são essenciais para uma boa noite de sono.

Não dormir corretamente pode afetar todas as funções do corpo, da memória e do estado de espírito. É o que explica a especialista em sono da Academia de Medicina do Sono, Shalini Paruthi. Para isso, é muito importante estabelecer uma rotina noturna, que inclui manter um horário fixo de ir para cama, evitar cafeína à noite e deixar o quarto escuro, quieto e confortável.

O portal Thrive Global levantou dicas com oito especialistas que podem te ajudar a dormir melhor:

  1. Assistir algo engraçado

“Eu sempre me certifico de que a última hora antes de dormir seja para atividades calmas e relaxantes. Isso geralmente significa sentar no sofá e assistir um programa de TV de comédia. Nosso cérebro normalmente precisa de 30 a 60 minutos para relaxar antes de estar pronto para a cama, então isso me ajuda a evitar que eu durma com minha mente ainda ativa.”

Philip R. Gehrman, Ph.D, professor de Psicologia da Universidade da Pensilvânia.

 

  1. Tomar um banho quente

“Minha dica favorita é tomar uma ducha quente ou um banho antes de dormir, porque a queda repentina na temperatura do corpo é um sinal psicológico para o sono. Além disso, banhos e duchas quentes são relaxantes, e é um momento após o de assistir TV!”

Katherine Duggan, Ph.D, professora de Psicologia social e de saúde da Universidade Estadual da Dakota do Norte, especialista em sono e saúde.

 

  1. Ter um caderno ao lado da sua cama

“Se eu acordo e tenho problemas para voltar a dormir, geralmente é porque estou pensando muito em todo o trabalho que tenho para fazer! Uma estratégia que eu uso para lidar com esses pensamentos invasivos é manter um pequeno caderno e caneta na mesa ao lado da minha cama. Se eu de repente me lembrar de algo para fazer, eu escrevo e paro de me preocupar em esquecer isso e esperançosamente volto a dormir.”

Kristen Knutson, Ph.D, professora do Centro para Medicina do Sono e Circadiano da Universidade do Noroeste.

 

  1. Tente uma forma relaxante de yoga

“Eu recomendo uma prática chamada Yoga Nidra, que envolve a combinação de respiração focada, escaneamento do corpo, imaginação visual, atenção e gratidão. Pode ajudar a induzir um estado de descanso e relaxamento intenso. E claro, se você se permitir um relaxamento verdadeiro após um longo e ocupado dia, é mais provável que você caia no sono do que se você ficasse sob estresse.”

Fiona Barwick, Ph.D, diretora da Clínica da Saúde Circadiana e do Sono da Universidade de Stanford.

 

  1. Tenha uma planta indutora de sono no seu quarto

“Plantas podem ser artefatos de decoração e podem acalmar suas emoções – elas podem nos relaxar e nos ajudar a dormir. Existe uma evidência crescente de que as fragrâncias como jasmim e lavanda podem especificamente ajudar no sono, que é o motivo de serem óleos essenciais para insônia. Outras plantas que merecem uma tentativa são o crisântemo, rosa e valeriana. Você pode mantê-las no seu quarto, mas lembre-se de expô-las à luz solar durante o dia quando puder.”

Monique Simmonds, Ph.D, vice-diretora de ciência no Jardim Botânico Real de Londres e autora de” Kew: The Gardener’s Companion to Medicinal Plants”.

 

  1. Desenvolva a prática de agradecer antes de dormir

“Estudos mostram que a prática da gratidão, particularmente na hora de dormir, melhora a qualidade do sono. Tenha um caderno e uma caneta na sua mesa de apoio e toda noite antes de dormir, escreva três coisas pelo qual foi grato ou gostou no dia. É particularmente útil pensar em coisas pequenas que apreciou ou foi grato, como alguém que segurou a porta para você porque estava com as mãos cheias de coisas.”

Inna Khaza, Ph.D, psicóloga de saúde e performance, membra da Escola Médica de Harvard especializada em sono, e autora de “Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life”.

 

  1. Preste atenção em seu termostato interno

“Toda noite quando é hora de dormir, nosso corpo diminui a temperatura em dois ou três graus Fahrenheit. Para perder o excesso de calor, nossas mãos e pés ativam como radiadores para dispensar calor do corpo para o ambiente em nossa volta. Esse processo acontece toda noite e é a forma do nosso corpo de nos dizer que é hora de ir para a cama. Eu frequentemente uso esse sinal – me sentindo mais quente nos meus pés e mãos – como um lembrete de parar o que estou fazendo e finalizar o dia.”

Eti Bem Simon, Ph.D, neurocientista na Universidade da Califórnia, Centro de Ciência do Sono Humano de Berkeley.

 

  1. Faça da sua cama um lugar feliz

“Minha dica de sono é simples. Eu não trato a situação de estar na cama enquanto estou acordado como um problema que precisa ser solucionado, tratado ou consertado. Aprender a não apenas aceitar, mas apreciar o estado de estar na cama faz com que a maioria dos problemas desapareçam instantaneamente. Eu não julgo meu sono pela rapidez em ficar inconsciente. É sobre simplesmente focar em descansar, uma ação que temos total controle, e menos em quanto tempo demoramos a dormir.”

Dr. Christopher Winter, M.D., Diretor do Centro de Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville; autor de “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It”.

Fonte: Thrive Global (http://bit.ly/3a041hf)

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